- Les exercices en gym douce
- Synchroniser la respiration et l’étirement
- Les étirements stimulateurs des méridiens
- Les étirements virtuels
- Ouvrir les articulations
- Faire le plein d’énergie
- Les autos-massages
- Rotation de la cheville par auto-massage:
- Flexion de l’intérieur du pied par auto-massage :
- Base des massages en réflexologie
- Auto massage du plexus :
- Les contractions musculaires isotoniques
- La respiration
Les principaux mouvements prennent en compte l’anatomie et l’équilibre physique, le soulagement des parties du corps touchées par le stress comme le plexus et l’abdomen, les vertèbres dorsales et la zone entre les omoplates, l’assouplissement de la musculature et l’ouverture des articulations.
Les exercices en gym douce
Les étirements concernent toutes les parties du corps.
Étirement du dos
Avec une table, jambes tendues et écartées, les mains en avant sur la table, étirement de la colonne en reculant le plus possible. Le dos est bien plat.
Étirement des dorsales
En position debout, les bras sont tendus vers l’arrière, les doigts croisés, étirement des bras vers le bas en approchant le menton vers la poitrine
Étirement des hanches
Avec une chaise, on pose son pied gauche ou droit, face à la chaise, on tire le bassin vers l’avant, le dos est plat
Étirement des jambes
A l’aide d’un divan, on attrape le rebord, le dos est droit, les jambes tendues, soulever une jambe tendue à l’arrière.
Synchroniser la respiration et l’étirement
Étirement de la colonne en position assise
Les mains sur les cuisses, à l’inspiration, grandissez la colonne comme si on vous tirait vers le haut pendant que le sternum s’avance et que la colonne se creuse légèrement vers l’avant.
Étirement de la colonne vertébrale en position debout
A l’inspiration, rentrez le menton vers la poitrine et tirez le bout des doigts vers le ciel autant que possible, tout le dos s’étire vers le haut ; a l’expiration relâchez.
Les étirements stimulateurs des méridiens
Étirement du méridien de l’estomac
Debout sur une jambe, on plie l’autre jambe en la prenant avec la main.
Étirement du méridien de la vessie
Se pencher en avant, rapprocher la tête des genoux, les mains saisissent les chevilles, ne pas forcer, ne pas descendre trop bas, garder le dos plat.
Les étirements virtuels
Ce sont des étirements des corps énergétiques
Le corps physique reste immobile et on visualise l'étirement virtuel d’une partie du corps
Étirement virtuel de la colonne vertébrale
En position assise ou allongée, à l’inspiration visualisez un fil imaginaire, tirer sur la tête vers le haut et sur le sacrum vers le bas. Étirez tout le dos et relâchez à l’expiration.
Ouvrir les articulations
Pointer le sternum en avant
Lorsque vous inspirez, avancez le sternum vers l’avant et ramenez les épaules en arrière. La colonne vertébrale s’étire vers le haut.
Ouverture des épaules
Les bras sont tendus le long du corps, les poignets pivotent vers l’extérieur en tournant les pouces vers l’arrière.
Faire le plein d’énergie
Par la prise du yang et du yin
Prise du yang, les paumes sont dirigées vers le ciel, à l’inspiration visualisez l’énergie qui vient du ciel, descend par les paumes des mains et le long des bras et remplit le corps.
Prise de yin : les paumes des mains sont tournées vers le sol.
Visualiser l’énergie de la terre qui rentre par la plante des pieds et la paume des mains et remplit le corps
Les autos-massages
Les automassages proposent une stimulation des diverses parties du corps qui sont les fondements de la réflexologie :
Rotation de la cheville par auto-massage:
Une main est posée sur la cheville, l’autre main saisit les orteils et effectue un mouvement de rotation de la cheville, dans un sens puis dans l’autre.
Flexion de l’intérieur du pied par auto-massage :
Posez les deux pouces sur la plante du pied, les autres doigts posés sur le dessus du pied. Puis pliez le pied vers l’intérieur, comme si vous vouliez fermer un livre.
Base des massages en réflexologie
Auto massage des oreilles : L’oreille représente le corps entier en réflexologie, saisir chaque oreille entre le pouce et l’index et massez petit à petit toute la surface de l’oreille.
Auto massage du dessus du crâne : Massez le dessus du crâne en pressant avec la pulpe des doigts par petites rotations ; pour stimuler les intestins.
Auto massage du plexus :
Pour diminuer le stress
- Posez la pulpe des doigts dans le creux sous le sternum.
- À l’expiration, laissez les doigts s’enfoncer légèrement et masser la zone.
- Se relaxer
- La position du fœtus : Le front est posé au sol, asseyez-vous sur vos jambes repliées.
- Les bras le long du corps. Respirez par le ventre.
- Fermez les yeux et faites le vide. Observez le rythme naturel de votre respiration.
Les contractions musculaires isotoniques
Contraction des mollets : La jambe est tendue, la pointe du pied vers soi pour étirer le mollet. Maintenir quelques secondes et relâcher
Contraction de tout le corps : Contractez tous les muscles du corps en même temps. Les bras, les doigts et les jambes sont tendus. La mâchoire est ouverte. Maintenez quelques secondes, puis relâchez.
La respiration
Une bonne respiration offre bien-être du corps et de l’esprit.
Respirer par le ventre avec lenteur
En position allongée. Les jambes peuvent être liées pour aider. Inspiration et expiration par le nez. A l’inspiration, invitez le ventre à se gonfler lentement vers le haut. On immobilise la poitrine
Exercices pour contacter ses sensations
- Marcher avec lenteur en prenant conscience du contact avec le sol
- Poser les mains à plat sur les côtes
- Lisser la tête avec les mains à plat
- Dessiner le corps avec les mains
- Faire des mouvements lents
Source exercices gym douce : http://lesclefsdutoucher.free.fr/alire_gym_douce.htm
