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Gymnastique douce

Les exercices de la gymnastique douce

stretching

© Courtney Keating - iStockphoto

Les exercices quotidiens de la gym douce sont nombreux et variés, pour développer son anatomie, s’étirer, se relaxer et se sentir bien dans son corps.
  1. Les exercices en gym douce
  2. Synchroniser la respiration et l’étirement
  3. Les étirements stimulateurs des méridiens
  4. Les étirements virtuels
  5. Ouvrir les articulations
  6. Faire le plein d’énergie
  7. Les autos-massages
  8. Flexion de l’intérieur du pied par auto-massage :
  9. Base des massages en réflexologie
  10. Auto massage du plexus :
  11. Les contractions musculaires isotoniques
  12. La respiration

Les principaux mouvements prennent en compte l’anatomie et l’équilibre physique, le soulagement des parties du corps touchées par le stress comme le plexus et l’abdomen, les vertèbres dorsales et la zone entre les omoplates, l’assouplissement de la musculature et l’ouverture des articulations.

Les exercices en gym douce

Les étirements concernent toutes les parties du corps.

Étirement du dos

Avec une table, jambes tendues et écartées, les mains en avant sur la table, étirement de la colonne en reculant le plus possible. Le dos est bien plat.

Étirement des dorsales

En position debout, les bras sont tendus vers l’arrière, les doigts croisés, étirement des bras vers le bas en approchant le menton vers la poitrine

Étirement des hanches

Avec une chaise, on pose son pied gauche ou droit, face à la chaise, on tire le bassin vers l’avant, le dos est plat

Étirement des jambes

A l’aide d’un divan, on attrape le rebord, le dos est droit, les jambes tendues, soulever une jambe tendue à l’arrière.

Synchroniser la respiration et l’étirement

Étirement de la colonne en position assise

Les mains sur les cuisses, à l’inspiration, grandissez la colonne comme si on vous tirait vers le haut pendant que le sternum s’avance et que la colonne se creuse légèrement vers l’avant.

Étirement de la colonne vertébrale en position debout

A l’inspiration, rentrez le menton vers la poitrine et tirez le bout des doigts vers le ciel autant que possible, tout le dos s’étire vers le haut ; a l’expiration relâchez.

Les étirements stimulateurs des méridiens

Étirement du méridien de l’estomac

Debout sur une jambe, on plie l’autre jambe en la prenant avec la main.

Étirement du méridien de la vessie

Se pencher en avant, rapprocher la tête des genoux, les mains saisissent les chevilles, ne pas forcer, ne pas descendre trop bas, garder le dos plat.

Les étirements virtuels

Ce sont des étirements des corps énergétiques

Le corps physique reste immobile et on visualise l'étirement virtuel d’une partie du corps

Étirement virtuel de la colonne vertébrale

En position assise ou allongée, à l’inspiration visualisez un fil imaginaire, tirer sur la tête vers le haut et sur le sacrum vers le bas. Étirez tout le dos et relâchez à l’expiration.

Ouvrir les articulations

Pointer le sternum en avant

Lorsque vous inspirez, avancez le sternum vers l’avant et ramenez les épaules en arrière. La colonne vertébrale s’étire vers le haut.

Ouverture des épaules

Les bras sont tendus le long du corps, les poignets pivotent vers l’extérieur en tournant les pouces vers l’arrière.

Faire le plein d’énergie

Par la prise du yang et du yin

Prise du yang, les paumes sont dirigées vers le ciel, à l’inspiration visualisez l’énergie qui vient du ciel, descend par les paumes des mains et le long des bras et remplit le corps.

Prise de yin : les paumes des mains sont tournées vers le sol.

Visualiser l’énergie de la terre qui rentre par la plante des pieds et la paume des mains et remplit le corps

Les autos-massages

Les automassages proposent une stimulation des diverses parties du corps qui sont les fondements de la réflexologie :

Rotation de la cheville par auto-massage:

Une main est posée sur la cheville, l’autre main saisit les orteils et effectue un mouvement de rotation de la cheville, dans un sens puis dans l’autre.

Flexion de l’intérieur du pied par auto-massage :

Posez les deux pouces sur la plante du pied, les autres doigts posés sur le dessus du pied. Puis pliez le pied vers l’intérieur, comme si vous vouliez fermer un livre.

Base des massages en réflexologie

Auto massage des oreilles : L’oreille représente le corps entier en réflexologie, saisir chaque oreille entre le pouce et l’index et massez petit à petit toute la surface de l’oreille.

Auto massage du dessus du crâne : Massez le dessus du crâne en pressant avec la pulpe des doigts par petites rotations ; pour stimuler les intestins.

Auto massage du plexus :

Pour diminuer le stress

  • Posez la pulpe des doigts dans le creux sous le sternum.
  • À l’expiration, laissez les doigts s’enfoncer légèrement et masser la zone.
  • Se relaxer
  • La position du f½tus : Le front est posé au sol, asseyez-vous sur vos jambes repliées.
  • Les bras le long du corps. Respirez par le ventre.
  • Fermez les yeux et faites le vide. Observez le rythme naturel de votre respiration.

Les contractions musculaires isotoniques

Contraction des mollets : La jambe est tendue, la pointe du pied vers soi pour étirer le mollet. Maintenir quelques secondes et relâcher

Contraction de tout le corps : Contractez tous les muscles du corps en même temps. Les bras, les doigts et les jambes sont tendus. La mâchoire est ouverte. Maintenez quelques secondes, puis relâchez.

La respiration

Une bonne respiration offre bien-être du corps et de l’esprit.

Respirer par le ventre avec lenteur

En position allongée. Les jambes peuvent être liées pour aider. Inspiration et expiration par le nez. A l’inspiration, invitez le ventre à se gonfler lentement vers le haut. On immobilise la poitrine

Exercices pour contacter ses sensations

  • Marcher avec lenteur en prenant conscience du contact avec le sol
  • Poser les mains à plat sur les côtes
  • Lisser la tête avec les mains à plat
  • Dessiner le corps avec les mains
  • Faire des mouvements lents

Source exercices gym douce : http://lesclefsdutoucher.free.fr/alire_gym_douce.htm